十种公认最有效的减肥方法(一周快速减肥瘦身方法)

原标题:关于减肥,常见的8大冷知识,10个热门且值得一试的减肥方法! (建议先收藏)

夏天到了,小K听到周围很多人都开始减肥或塑形。身材管理似乎是这个季节里永恒的话题。

不过,急于减肥前,你是否真的了解自己的身体?网上这么多热门减肥方法,有哪些是科学而有效的?哪种又是适合自己的?

今天小K想跟大家聊聊,关于减肥,常见的8大冷知识,以及10个热门且值得一试的减肥方法。

戒掉碳水化合物可迅速减重?

的确,完全戒掉碳水化合物可以非常快速地减掉体重,但这绝不是科学的减脂。

因为这个时候你身体里失去比平时更多量的水。糖原为我们身体提供大量能量。消耗糖原从而为白天日常活动提供必要的能量,当突然停止糖原的摄入,可身体仍需要一些燃料提供动力,这时,身体就会通过分解肌肉组织,将它用作能量来制造自己的糖原,这又是一个分解状态,对减脂来说可绝不是什么好事。

尼克·特米勒罗(Nick Tumminello)的《力量训练减脂圣经》中讲到,糖原可以储存比自身重两倍多的水。因此完全戒掉碳水化合物的人,在体重计上看到数字的减少,这很可能是水的重量的减少,而不是我们真正想减掉的脂肪。

运动30分钟以上才能减脂?

不一定的,我们每次做的运动,不管时间长短都是有减脂作用的。

有的理论会说,只有30分钟以上的运动才开始燃烧热量,消耗脂肪。当然,运动时间更长,消耗脂肪的效率更高。对于没有时间精力去长时间运动的人们,日常短时间的训练,10分钟的慢跑、半小时的呼啦圈等,只要每天规律的坚持下来,都是能达到减脂的效果。

空腹有氧训练结合低碳水饮食效果更好?

空腹有氧训练以及低碳水化合物饮食都是很健康的减脂方式,但两者结合会造成不利影响。

《本能减脂》一书中介绍了关于空腹有氧训练的好处,加速脂类分解,额外燃烧脂肪等都对减脂有很好的作用。

空腹状态时,胰岛素含量相对较低,由于缺少碳水化合物的摄入,人体会调动更多脂肪,为运动提供所需的能量。所以并不适合低碳水饮食的人群进行,空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧,也会加速肌肉消耗。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉,就会对减脂造成不利影响。

空腹有氧训练不适合非健康人群,尤其是低血糖人群。在非健康状态下进行空腹有氧训练,只会危害身体健康,百害而无一利!

晚餐只吃蔬菜沙拉减脂效果更好?

《知乎周刊·减脂吃什么》中讲到如果只是蔬菜没有沙拉,这样是很健康的,但是脂肪含量最高的往往就是沙拉,市场上最普通的沙拉酱,其含量表里表示脂肪NRV%指数为127%,超过100%即超过了日常健康的摄入水平。健康中青年男性建议一天脂肪摄入量不超过75g,女性则更少,而这一袋沙拉酱,其脂肪含量就高达76g,可以说是轻轻松松过量。

所以晚餐只吃一些蔬菜水果,并结合科学的运动,是能够达到减脂效果的。但是不建议在蔬菜中放入沙拉酱。

瑜伽运动量感觉不大,

能有减脂的效果吗?

不管哪种健身方式,最重要的都是科学并坚持下去,瑜伽是一种静态的有氧训练,看似运动量不大,实则在训练过程中,充分调动身体各个部分。

《天天瑜伽:减脂瘦身》一书中讲到,在练习瑜伽的过程中,通过对身体的扭转和挤压,能有效按摩腹部器官、刺激内分泌腺体,从而促进肠道蠕动、调节内分泌、加速脂肪消耗。

同时,瑜伽中的很多动作有利于调节呼吸,瑜伽的腹式呼吸能有效控制脑部摄食中枢,防止我们过度进食,帮助练习者形成健康的饮食规律。所以说,瑜伽这种运动方式,不只是单纯从运动上减脂,当时通过调节生理机能,达到良好的减脂效果。

血糖指数低的食物是健康的?

血糖指数最初就是用来快速便捷地测定当你吃了各种含有碳水化合物的食物后,血液中葡萄糖上升的速度。单纯对与血糖指数低的食物来说,他们的确是健康的,但是对于人体的摄入,以及摄入后体内的反应而言,我们要注重互补食物的搭配。

《力量训练减脂圣经》中讲到我们很多人都被告知,应该吃血糖指数更低的食物。但可能从来没有人告诉你,只有当你吃的食物是独立消化时血糖指数才能适用。换句话说,如果你吃水果,比如蓝莓,仅通过蓝莓就可以提升你的胰岛素生成量。然而,如果你吃蓝莓的同时还吃了一些农夫芝士,你的胰岛素生成量可能就不会提升那么多,因为农夫奶酪里存在蛋白质。因此,如果你要吃水果的话,搭配一些蛋白质。单独消化淀粉类蛋白质的话,也会引起胰岛素飙升。

用水果作为晚餐减脂效果明显?

晚餐用蔬菜和水果代替,的确在一定程度上有减脂瘦身的效果,但是对于水果营养的吸收来说,在早晨吃水果能更有利于营养的摄取。因为水果是相对易腐败食物,而且水果中糖分含量也大,消耗糖分对人体来说是有“压力”的。早晨或者上午吃水果让人体有一整天的时间,充分分解糖分,吸收营养物质。

晚餐就可以摄入一些蔬菜,粗纤维本身就有助于人体消化吸收,所以晚上食用不会给人体带来太大的压力。

饥饿感是减脂的标志?

不,吃饱和减脂瘦身并不冲突。

日常带给人们满足感的食物往往不会让人有饱腹感,最重要的就是卡路里数值,往往这些食物摄入3000卡还是很饿,减脂的人要追求的是摄入1000卡但非常饱的状态。但是也要注意一天内的热量不要低于600卡,因为卡路里摄入量过低传递给身体的信号是我们身体处在濒死状态,正常状态下保持在800-1200卡路里之间。所以饥饿感并不是减脂的标志,摄入正常数值加之科学运动就可以达到减脂效果。

介绍完以上8个关于减肥的冷知识,你是不是有了很对新认识和想法呢?接下来小K要介绍下10个热门且有趣的减肥方法。

轻断食法

需要先说一下,轻断食法并不同于绝食减肥法(一连20多天什么都不吃只喝水那种或是一天就一个苹果的那种),所以不要反感此方法。轻断食减肥法不但科学证据充足,极具说服力,而且医学界给予正面的评价,同时也是一种火爆小红书的一种减肥方法。并且,毫不考张的说,轻断食法正在横扫全球的瘦身革命。

轻断食法,是一种一周内固定选择两套断食日,在断食日里只摄入500大卡到600大卡的减肥方法。不过具体怎么操作,怎么吃,吃什么,吃多少,请阅读麦克尔·莫斯利和咪咪·史宾赛的《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》。跟着书中的方法做,坚持下去,相信你一定会减肥成功的。

看电视减肥法

相信肯定有很多人都是因为一边看电视一边吃零食而长胖的。但是,看电视这么好的放松方式总能完全舍弃吧?所以,可以好好利用看电视的时间来减肥。在娱乐放松中就达到减肥的目的,难道它不香吗?

利用看电视时间可以做的减肥运动,比较好的有以下两个:

(1)沙发俯卧撑

主攻部位:胸膛、手臂和小腹

做法:

以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边,手掌在肩膀的下方,双腿伸直,双脚着地,以臂宽的距离分开。背部保持挺直,小腹收紧,弯曲手肘放低身体,胸部向沙发靠。伸直手臂,把身体推起来。重复15次。

(2)传递遥控器

主攻部位:小腹及腰部两侧肌肉

做法:

脸朝上躺在地上,双膝弯曲,小腹收紧,用右手握着遥控器。左膝盖弯曲90度,抬起右腿伸直。抬起上身,身体扭向左侧,右手绕过左腿。把遥控器从右手送到左手,慢慢放低身体。换一侧身体重复动作,每一侧各重复12次。

需要提醒各位想减肥的亲,尽量戒掉一边看电视一边暴吃零食的坏习惯!不过,适当吃吃还是可以滴!

有氧运动减肥法

其实减肥就已经很痛苦、很累了,如果还要用那种剧烈运动的减肥方法,估计很多人都吃不消,尤其是平时不怎么运动的亲。所以,我更倾向于有氧运动减肥法。比较推荐的是以下几个有氧运动:

(1)游泳

游泳运动是消耗热量比较大且又节省时间的最好选择,而自由泳的运动量又比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量。并且,除了个别有钱人之外,大多数人还是去人比较多的泳池,人多热闹,自己游起泳来也不会那么枯燥,那么容易放弃。特别是夏天,还能消暑。

(2)慢跑

每天慢跑40分钟以上就能消耗不少热量有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种很好的消耗热量的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,就能达到减肥的效果。不过,慢跑比较适合爱跑步的亲。

(3)跳舞

每天跳1小时的舞可以使身体各部分都得到活动,而且只需认真地舞动一个小时即可消耗836cal,这也是一天消耗的最高量。每天跳舞后,全身都感觉变瘦。一天一次,对身体也十分有益,而且也可以当成学习特长了。

(4)快走

步行是最简单、最轻松的有氧运动,只要持续步行半小时以上,就可以帮助脂肪燃烧。不过要注意,快走时肺活量会加大,所以一定要选择空气好的地方步行,不然就会吸入过多烟尘。每天做这个运动时,建议同时检测自己的心率,达到运动适宜心率(成年普通人的运动心率在140—160次/分钟),减肥效果是最好的。如果达不到,也不必强求,只要养成快走的习惯就可以了。

需要注意的是,以上几种有氧运动,可以挑自己最喜欢的,或是其他自己喜欢的来进行,并不是要你每天把它们都做完,而是根据你的实际条件和时间来选择。适当的时候,可以在一天内做两种运动,不过不能经常这样做,以免身体疲劳。最后不得不提一句,贵在坚持。

瑜伽减肥法

瑜伽减肥,真的要极力推荐。首先,不会出现身体吃不消的情况。其次,可以很好的锻炼身体的柔韧性和延展性。最后,不仅有助于放松身心,减肥效果也是杠杠滴!

温馨提示:有条件的亲,最好跟着瑜伽老师做,因为一些瑜伽动作自己掌握不好容易出现反效果,还容易伤到身体。

左手执筷节食法

改用不常用的那只手来拿筷子,每次夹起的菜都很少,夹一次菜费的时间也更多,这样我们就会有更多的时间来咀嚼嘴里的食物。同样是吃饱,你会发现,换只手拿筷子时吃下去的东西比平时吃的要少得多。不过,这个减肥方法只适合做辅助减肥,要想只靠这个方法减肥,有点想太多。

坐式减肥法

这个方法很简单,就是坐着的时候身体不断扭来扭去。这个方法主要利用腰部的力量扭转,帮助伸展腰部肌肉,从而消耗堆积的脂肪。刚开始做这个运动时,肩膀和双腿总是会不由自主地跟着身躯一起活动,这时候就要注意,令肩膀和双腿保持固定。每个步骤停留的时间,不一定局限于20个呼吸,可以视个人情况而定。这个方法很适合上班族哦!上班时间坐累了就扭扭,既放松身体又能减肥。

洗碗减肥操

这个方法也很简单,就是在洗碗的时候,一条腿站着就行,尽量洗久一点。这个方法呢,减肥的原理在于将全身的重力都集中在一条腿上,所消耗的热量是正常站立的2倍。轮流做抬腿动作,加上洗碗本身的热量消耗,可以令身体每分钟多消耗29千焦(7千卡)的热量。不过,同样这个方法也是辅助减肥,并不能只靠这一个方法就减肥成功了。

逛街减肥法

哈哈,没想到逛街还能减肥吧!不过此逛街非彼逛街,所以不要想得太美好。英国一项调查发现,女性每次逛街可消耗约200千卡的热量;经常逛街的话,一年至少可消耗12000千卡的热量。在2000名测试者中,她们平均每次逛街约走3.2公里,每个月逛街5次就有此种效果。但是,逛街的时候不能吃东西!如果逛街途中肚子饿了,怎么办?建议你带上一瓶矿泉水去逛街吧!随时喝水补充水分,也会让你不容易有饥饿感。

把餐具换成红色

2013年英国牛津大学研究发现,餐具的颜色、体积、重量与形状都会影响食欲。而心理学家发现,使用红盘子会限制人体摄取食物的总量,对减肥的人很有帮助。想想看,如果把一块高级牛排放到红盘子里,你会不会觉得一点也不可口?与此相反,白色餐具可以增加食物的价值感,使你食欲大开,觉得食物更美味。所以,减肥的第一步,试试把你家的餐具都换成红色的吧。

代餐法

国外的研究显示,减肥最有效的方法就是吃代餐了。因为代餐就是帮你减下其中一餐的热量,降低当日摄取热量的总和。如果你把一个600千卡的便当换成了一份200千卡的代餐包,当场就少摄取400千卡的热量了!如果在吃了代餐之后,不去吃其他的食物,一个月累积下来至少能少1200千卡(约1.5公斤的脂肪)。

不过减肥最重要的还是能持续,所以建议挑选适合自己口味又有饱腹感的代餐,并且经常变换口味,才能持之以恒。

懒得计算热量的人,最适合利用代餐减肥。在急速减重期(一般建议为期两个月,可依个人需求来设定),代餐可以每天取代一餐或两餐;之后进入维持期,则一天取代一餐就够了。

最后,说一句大家都懂且确实是真理的话:管住嘴、迈开腿,坚持就是胜利!

Reference:

秋彤美学院《世界上最有效的减肥方法》

莫秀梅《一万种减肥方法:解决各种虚胖、实胖、喝水都会胖的科学减肥大全》

麦克尔·莫斯利、咪咪·史宾赛《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》

邱正宏《101个有科学根据的减肥小偏方》

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